Odmor

Važnost odmora i sna

Mnogi početnici ovog sporta, pa čak i oni koji treniraju malo duži period često prave veliku grešku, ( koju moram priznati da sam i ja činio jedan duži vremenski period).  Dok sam trenirao na taj način često su me saletale razne prehlade, gripe, viroze i sl. A svemu tome je uzrok bila pretreniranost i nedovoljna količina odmora kojeg sam (ne) pružao svome tijelu.
Ovo je tekst za sve one koji misle da će trenirajuci 6 dana u sedmici po 2 sata na dan brže uspjeti da dođu do što boljih rezultata.

Naše telo se jača, raste i obnavlja samo kada odmaramo ili spavamo, a nikada dok radimo, vežbamo ili treniramo.
Postizanje željenog napretka kod sportskih rezultata, rasta mišića i oblikovanja figure, zahteva ravnotežu između:

1. TRENINGA,  sa kojim postupno i sa dovoljno umerenim koracima preopterećujemo mišiće
2. PRAVILNOG IZBORA HRANE za održavanje,  obnovu i izgradnju novog mišićnog tkiva
3. ODMORA I SPAVANJA,  koji osiguravaju našem telu potrebno vreme za obnovu i rast.

Opažam da većina najviše pažnje poklanja treningu, zatim prehrani pre i posle treninga. Slažem se da je to veoma važno, ali ipak s time niste potpuno obavili vaš «domaci zadatak». U fitness centrima često čujem kako prehrana ima ključno značenje za napredak. I to se najčešće čujem od onih koji žele dobiti na mišićnoj masi. Uvereni su da njihov uspeh zavisi čak 70 do 80% o prehrani. Prehrana je zaista vrlo važna, ali većina zaboravlja da nam adekvatna hrana može osigurati napredak (posle učinkovitog treninga) samo za vreme odmora.

Možete trenirati po programu treninga i prehrane najvećih svetskih stručnjaka, ali ako vašem telu ne osigurate dovoljno odmora i sna,  tada ćete stvarno sabotirati sav vaš trud i napor da postignete željene rezultate.

Neki sportisti su mišljenja da im je za redovno vežbanje i dobru kondiciju dovoljno samo 6 sati sna. Međutim to je nedovoljno,  jer se uz više sna i odmora postižu puno bolji rezultati,  te se tada sav trud prilikom treninga nagrađuje.

Pretreniranost (veća frekvencija treninga uz veća opterećenja kroz duži vremenski period)  znači i slabljenje imuniteta,  zbog čega postajemo osjetljivi na razne infekcije, viruse i bolesti.

Česte povrede naših mišica, tetiva i vezivnih tkiva su tada još češće, te nam mogu zaustaviti treniranje nedeljama pa čak i mesecima.  Jedan vrhunski atletičar i olimpijac je rekao: «Najveći napredak kod treninga je napredak bez povreda!»

Ako želite optimalne sportske rezultate, trebate poštovati osnovno pravilo – ODMOR!!

Svaki dan osigurajte što više sna. Barem 7,5 sati ili idealno 9,5 sati spavanja noću.

Uz osnovno pravilo odmora, ide i još jedno nepisano pravilo.

Svaki  sportista bi trebao ići na spavanje u 22.30 sati.

Ishrana

Što je pravilna prehrana?

Pravilna prehrana zadovoljava potrebu organizma za dnevnim unosom energije i dovoljnom količinom prehrambenih i zaštitnih stvari koje su neophodne za održavanje fizioloških funkcija organizma i zdravlja.  Hranom se osigurava unos stvari nužnih za izgradnju tkiva (belančevine, gvožđe i kalcijum),  energija za metabolizam i telesnu aktivnost (masti i ugljenehidrate)  te nutrijenti potrebni za fiziološke funkcije organizma (vitamini i minerali).  Pravilnim izborom hrane doprinosimo održavanju zdravlja te mentalnoj i telesnoj sposobnosti pa je zato važan kvalitetan i raznovrstan odabir namirnica.

Započnite dan s doručkom! Zašto?

Ovo nije samo fraza koja uporno ponovo podseća koliko malo sledimo u svakodnevnici dobre i pravilne savete. Doručak osigurava energiju potrebnu za početak dana,  poboljšava pamćenje,  razumevanje a i doprinosi boljem raspoloženju u školi.  Prema mnogim istraživanjima,  dokazano je da deca i mladež koja preskoče prvi jutarnji obrok imaju lošije rezultate na testovima nego oni koji su ujutro doručkovali.  Tokom dana važno je ne preskakati glavne obroke jer međuobroci nisu zamjena za ručak i večeru.  Niti jedna namirnica pojedinačno ne sadrži sve prehrambene i zaštitne stvari potrebne organizmu,  a svaka namirnica sadrži određenu količinu pojedinih nutrijenata.  Kako bi se zadovoljile svakodnevne potrebe organizma važno ih je kombinovati pa je zato važna raznovrsna i uravnotežena prehrana.

Obavezno doručkujte jer doručak je važan za dobar početak dana!
Predlog za kvalitetan doručak:  corn-flakes od punog zrna s djelomično obranim mlijekom, voće, jogurt i integralno pecivo.
Za međuobrok je bolje pojesti sveže ili sušeno voće,  povrće ili sendvič sa salatom nego keks, čokoladu ili grickalice.

Belančevine

Belančevine su neophodne za rast i obnavljanje tkiva,  a imaju i još neke specifične funkcije. Građene su od lanca aminokiselina od kojih se neke sintetiziraju u organizmu,  a druge moraju u organizam unijeti hranom.
Preporučeno je da belančevine zadovoljavaju 10-15% ukupnog energetskog dnevnog unosa, odnosno za mladež se preporučuje 1-1,5 gram proteina po kilogramu tjelesne težine. Potreba za belančevinama zadovoljava se namirnicama biljnog i životinjskog porekla.  Od namirnica životinjskog porekla vredni izvori proteina su meso, mleko, mlečni proizvodi,  riba i jaja,  a među namirnicama biljnog porekla važni izvori su mahunarke,  žitarice i semenke. Belančevine životinjskog porekla imaju veću biološku vrednost jer im je aminokiselinski sastav sličniji sastavu ljudskog organizma pa je njihova uloga  u organizmu veća.  Zato vegetarijanci moraju dodatno paziti na dostatan unos proteina i osigurati organizmu zadovoljavajući unos aminokiselina.

Masti

Masti su važan izvor energije,  a omogućavaju i apsorpciju vitamina topljivih u mastima – a, d, e i k.  Masti se prema hemijskoj strukturi mogu podeliti na zasićene i nezasićene masti.  Izvori masti koje sadrže zasićene masne kiseline su punomasno mleko,  sir,  maslac i svinjska mast.  Takve masti životinjskog porekla nalaze se u krutom stanju. Nezasićene masti uglavnom se dobivaju iz namirnica biljnog porijekla poput maslina i različitih sjemenki (kukuruza, suncokreta, buće i dr.) i u tekućem su stanju – ulja.  Preporučuje  se ukupni dnevni unos masti ograničiti na 30% ukupnog dnevnog energetskog unosa,  a unos zasićenih masti dodatno se ograničava na 10% dnevnog unosa jer je dokazano da veći unos zasićenih masti putem hrane pridonosi razvoju kroničnih bolesti.

Pazite na unos masti,  posebno zasićenih masti.  Čitajte deklaracije na namirnicama i radije izaberite namirnice s manjim sadržajem masti.  Ograničite unos kolača,  slastica i mesnih proizvoda s većim sadržajem zasićenih masti. Prilikom pripreme jela setite se i maslinovog ulja.

Voće i povrće su vredan izvor vitamina,  minerala koji pomažu održavanju zdravlja i funkcije imunološkog sustava,  a sadrže i biljna vlakna.  Preporuka je da dnevno uzmete 5 obroka voća i povrća  (ne bojte se,  to nije previše jer jedan obrok podrazumeva jednu čašu soka od pomorandže ili jedan komad svežeg voća ili jednu činiju  salate).

Vitamini

Vitamini i minerali neophodni su za održavanje fizioloških funkcija organizma te održavanje strukture mnogih stanica i tkiva.  Nedostatan unos vitamina i minerala smanji će delotvornost imunološkog sastava i uzrokovali niz prehrambenih deficita.  Uravnotežena prehrana koja zadovoljava potrebe organizma preko hrane biljnog i životinjskog porekla može sprečiti razvoj deficitarnih poremećaja.
Prehrana bogata kalcijumom,  vitaminom D i fosforom važna je za izgradnju i održavanje čvrstoće kostiju.  Za vreme detinjstva i adolescencije,  kalcijum je najvažniji u izgradnji koštane gustoće.  Najbolji način za dovoljan unos kalcijuma je svakodnevna konzumacija mleka i mliečnih proizvoda poput jogurta ili sira.  Ostale namirnice koje takođe sadrže kalcijum su sušeno voće i zeleno povrće.
Nedostatak gvožđa može se pojaviti kod mladeži koja ne konzumira dovoljno mesa.  Navedeni prehrambeni deficit može dovesti do pojave anemije.  Ukoliko je deficit gvožđa veći ili traje duže,  može imati uticaj na smanjenje telesne kondicije,  koncentracije i sposobnosti učenja.  Najvažniji izvor gvožđa su crveno meso i jetra,  a gvožđe se nalazi još i u tamnom mesu peradi,  semenkama,  sušenom voću, tamnozelenom povrću i obogaćenim žitaricama.

Posebno treba paziti na dovoljan svakodnevni unos kalcijuma i gvožđa.  Svakodnevno konzumirajte mleko i jedite mlečne proizvode.  Tako ćete osigurati dostatan unos kalcija koji je važan za izgradnju i čvrstoću kostiju.  Takođe, važna je i češća konzumacija ribe,  mesa,  peradi,  jaja ili mahunarki kako bi osigurali organizmu potrebne belančevine i gvožđe.

Kako postići i održati željenu telesnu težinu?

Za održavanje željene telesne težine važna je uravnotežena,  pravilna prehrana,  ali i primerena telesna aktivnost. Povećanju telesne težine ne pogoduje samo prevelik unos hrane,  već i nedostatak telesne aktivnosti.
U razvijenim zemljama sveta zapaža se uticaj sedilačkog načina života  (i na radnim mestima i u provođenju slobodnog vremena)  te nedostatak kretanja i telesne aktivnosti. Deca se više ne penju po drveću već sede za računarom,  mladi zaziru od sporta i sede po kafićima,  odrasli sede na radnim mjestima i ispred televizora.  Osobito u gradovima,  gde nema sopstvenu baštu  ili  dvorište,  telesna aktivnost postaje nešto što više nije prirodni sastavni deo života. Ukoliko se želite kretati,  na to se morate svesno odlučiti.  Telesnu aktivnost valja usvojiti kao dnevnu naviku.  Decu trebate usmeriti na jednostavne rekreativne sportove,  a vi žrtvovati seriju ili film i  šetati, umjesto lifta koristiti stepenice, pešačiti,  voziti bicikli ili planinariti.  Navika kretanja je osobito važna upravo u razdoblju adolescencije,  jer tada se ritam života naglo menja i mladi su sve manje skloni nastavljanju aktivnosti koje su tako poslušno i ambiciozno obavljali u doba detinjstva.  Naglo opada zanimanje za karate,  plivanje,  fudbal ili atletiku.  Društveni život se premešta na okupljališta i kultna mjesta,  kretanje postaje sve manje važno.  Ali kad kažemo kretanje, popularna je vožnja rolerima,  kretanje su i svi atraktivni izleti,  kretanje je i aerobik i badmington.  Samo se treba prilagoditi i nastaviti s aktivnostima na način da su zadovoljene zdravstvene,  a i nove društvene potrebe.  Najvažnije je kretati se i svakodnevno biti telesno aktivan u trajanju od najmanje 30 minuta.

Brojne su,  dobro dokumentirane studije,  pokazale da primerena telesna aktivnost ima zaštitno djelovanje na:

smanjenje rizika od nastanka  srčanih bolesti i moždanog udara;
smanjenje krvnoga pritiska;
smanjenje količine holesterola u krvi,  osobito njegove potencijalno opasne ldl frakcije;
smanjenje telesne težine boljim odnosom unesene i utrošene energije  (uspešnije  samo redukcijskom dijetom);
smanjenje količine  glukoze u krvi i povećanjem tolerancije glukoze (smanjuje rizik nastanka insulin-nezavisne šećerne bolesti);
smanjenje rizika preranog nastanka osteoporoze delovanjem na metabolizam;

Profili steroida i medikamenata i optimalne doze

Anastrozol
Anastronzol pripada trecoj generaciji selektivnih blokatora aromataze.
Svoje delovanje bazira se na blokiranju enzima aromataze,  koji testosteron pretvara u estrogen.  Atleti koriste ovaj preparat kako bi spriecili prekomerno aromatiziranje steroida.

Kod rada na masi upotreba ovog preparata treba da bude dobro promisljena i isplanirana,  jer kompletno isključivanje estrogena ne donosi nam puno prednosti.  Kako estrogen isto anabolno deluje,  moramo racunati ako koristimo arimidex i sa manjim rastom mase.  Kako bi sprečili totalno blokiranje aromataze,  arimidex se preporučuje  u dozama od 0.5 svaki drugi ili treci dan.

Boldenon Undecylenat

Atleti koji akcent stavljaju na kvalitet i koji ne žele u fazi mase da previše pokupe vode i masti stavljaju u ciklus boldenon kao bazni-steroid kombinirano sa srednje doziranim depot testosteronom.
Efektivna doza boldenona je 400mg nedeljno.

Oral Turinabol

Ovaj interesantni steroid deluje većinom anabolno i srednje androgen.  Djelovanje OT-a na spoljašnji izgled tela leži negde između stanozolol (winstrola) i metandienona (metana).
Rast solidne mišićne mase i dobar rast snage odlikuju ovaj steroid.
Efektivna doza ovog steroida je 50mg na dan.

Clenbuterol HCL

U bodybuildingu i fitness sportu clenbuterol se koristi zbog dva svoja glavna svojstva. Veruje se da clenbuterol deluje anti-katabolno i da izgradjuje mišićnu masu pa su ga tako mnogi bodybuilderi svrstali u svoj PCT plan.  Veruje se isto tako da clenbuterol pomaže i brzo razgradjuje mast,  pa ga mnogi bodybuilderi uzimaju u fazi definicije.
Nazalost to bi sve bilo lepo da je istinito,  ali clenbuterol ni priblizno ne deluje kako je gore opisano i kako se  verovalo. Današnja istraživanja su dokazala isto tako da clenbuterol može ostaviti trajne posljedice na kardio-vaskularni sistem. Tako da svima preporučujem da u širokom luku zaobilaze ovaj preparat.

Drostanolon propionat

Drostanolon propionat koristi se najvise kod faze definicije.  Ovaj steroid ne aromatizira nikako i tako nema straha od eventualnog gyno ili navlacenja vode.
Bodybuilderi u fazi definicije koriste drostanolon propionat sa ostalim steroidima kao naprimer stanozolol, trenbolon, testo propionat ili boldenon undecylenat.
U kombinaciji sa trenbolonom i stanozolol.om korisnici izjavljuju o neverovatnim rezulatima unutar kratkog vremena.  Sa 100mg drostanolon propionat svakih 2 dana kao i sa 50mg stanozolol i 50-100mg trenbolon acetat po danu,  telo će dobiti u kratkom vremenskom roku tvrdi izgled kakav samo na takmičenjima možemo da vidimo.
Efektivna doza samog drostanolona je 100mg svakog ili svakog drugog dana.

Efedrin

ECA stack je jedan od najpoznatijih u svetu preparata koji se koriste u fazi definicije ili mr

šavljenja.  Ovde efedrin zajedno sa kofeinom i aspirinom dolazi u igru i zajedno čine sinergiju koja jako simulira razgradjivanje masnih naslaga.
Isto tako efedrin sam se koristi za takozvani kick prije treninga,  uzimanje efedrina neposredno prije treninga moze kod korisnika prouzrociti porast snage u treningu od 5-10%.
Efektivna doza za „kick“ prije treninga je 25-50mg

HGH (somatropin) hormon rasta

Objašnjenje svojstava hgh-a ćemo svrstati u 7 zasebnih delova
1. delovanje hormona rasta
2. efekt povećanja mišićne mase kod hormona rasta
3. liposukcijsko delovanje hormona rasta
4. hormon rasta i anabolicki steroidi
5. hormon rasta i hormoni štitnjače
6. hormon rasta i insulin
7. upotreba hormona rasta

1.Delovanje hormona rasta.
Ovde ćemo delovanje objasniti gledano iz perspektive bodybuildera.
Hormon rasta se daje subkantno tj. sa malom insulinskom iglom direktno u masno tkivo na stomaku se daje. Prednost kod ovakvog načina je da aktivna substanca brzo ulazi u krv.
Bodybilderi koji uyimaju hormon rasta konfrontiraju svoju jetru sa iznenadno visokim kolicinama ovog hormona. Da bi jetra producirala maximalno igf-1 treba se dodati i testosteron, insulin i liotyronin. Ako se ispuste testosteron insulin i liotyronin onda i produciranje igf-1 nije optimalno i tako gubimo i maximalni porast u mišićnoj masi.

Čitajući ovo gore sigurno ste uočili da uspešno korišćenje hgh ili hormona rasta vise znači nego samo ubrizgavanje ovog preparata.  Delovanje hormona rasta je komplexno pitanje. Odlučujuće u ovoj priči je koliko će korisnik uspeti jetru i mišićne stanice stimulirati na proizvodnju igf-1.  A da bi producirali maximalnu količinu igf-1 korsnici neće moći zaobići testosteron,  insulin i hormone štitnjače.

2. Efekt povećanja mišićne mase kod hormona rasta
Prema današnjim saznanjima iz medicinske oblasti,  efekt rasta mišićne mase kod hormona rasta se odvija tako sto on povećava intramuskularno volumen ćelija.
To znači da na početku puno vode kroz mišićne ćelije difuzira,  to onda povećava volumen mišićnih ćelija i tako uspeva napraviti mesto u mišićnoj ćeliji za kasnije punjenje proteinima.

3. Liposukcijsko delovanje hormona rasta
Delovanje hormona rasta na razlaganje masnih celija je medicinski dokazano.
Vrlo pozitivan je fakt što razložene masne ćelije poslje prestanka uzimanja hormona rasta još dugo vremena se ne vracaju samim tim nema jo-jo efekta.
Isto tako hormon rasta je veoma cenjen kod bodybuildera i u fazi mase, čak i kod veoma kalorične dijete ciji  mišićna masa,  kod istovremenog korišćenja hormona rasta,  ne morate se brinuti za trbušne mišiće jer će se izgraditi čista mišićna masa bez masnih naslaga.

4. Hormon rasta i anabolički steroidi
Kada ubrizgamo i povećamo hormon rasta u telu isto tako moramo i trebamo povećati i testosteron.  Testosteron poseduje optimalne androgene aktivnosti i idealnu konverzaciju u estrogen,  to su dva faktora koji odlučuju o visini produkcije IGF-1 kod apliciranja hormona rasta.  Testosteron isto tako poboljšava vezu izmedju igf-1 i veznog proteina igfbp-3 koji produžuje poluživot igf-1 molekule i samim tim djelovanje igf-1 poboljšava.

Iz ovog razloga svakom bodybuilderu treba da bude za zakon:
Ko uyima hormon rasta, mora i  testosteron uyimati, koliko je visoka ili se povećava aplikacija hormona rasta isto tako treba da se poveća ili povećava aplikacija testosterona.

Ko aplicira 4 jedinice  hormona rasta,  trebao bi po pravilu 500-750 mg testosterona nedeljno uzimati.  Kada je korisnik osigurao kombinirano apliciranje testosterona i hormona rasta onda se po potrebi mogu i drugi steroidi ubaciti.

5. Hormon rasta i hormoni štitnjače
Problem kod visokog unosa sintetickog hormona rasta je da on hipotalismus stimulira da proizvodi veću količinu hormona somatostatin.  Hormon somatostatin preko krvi dolazi do hipofize i umanjuje prirodnu proizvodnju hormona rasta i nažalost isto umanjuje i TSH koji je odgovoran da stimulira produkciju hormona štitnjače.
TSH bi trebao da stimulira štitnjaču na produkciju hormona t-4 i t-3 u odnosu 10:1.
Kroz blokiranje proizvodnje TSH,  zaustavlja se i produkcija ovih hormona.
Najbolji i najdirektniji put da bi dobili zadovoljavajuću meru t-3 koncentracije u krvi je uzimanje hormona t-3 u sintetickom obliku.

5. Hormon rasta i inzulin
Insulin igra veoma važnu ulogu u ciklusu sa hormonom rasta.  Insulin sa hormonom rasta,  testosteronom te hormonima štitnjače će nam obezbediti najmaximalnije stimuliranje i lučenje igf-1. kako igf-1 koji se producira u jetri kao i igf-1 koji se producira u mišićnim stanicama su jako na inzulin osjetljivi.  Isto tako je važno naglasiti da insulin regulira i receptore za hormon rasta u jetri.

7. Upotreba hormona rasta

Kao što vidite u gornjem tekstu,  tema hormon rasta je kompleksna tema i nepreporučuje se početnicima niti srednje iskusnima,  pre bilo kakvog ciklusa sa hormonom rasta treba da se posavetujete sa lekarom koji se razume u tematiku. Isto tako pogrešno uzimanje insulina može vas odvesti u smrt,  zato hormon rasta ostavite profesionalcima.

IGF-1

Veliki interes za atlete je to sto IGF-1 ima delovanje slično hormonu rasta tj. smanjuje masne naslage i deluje anabolički.  Prema izjavama korisnika koji su koristili igf-1 u ciklusu od jednog meseca uspeli su da smanje postotak masnoća za 5%.
Kada uporedimo IGF-1 i hormon rasta interesantno je to što hormon rasta prirodnu proizvodnju hormona štitnjače blokira dok IGF-1 ne blokira nikako prirodnu proizvodnju hormona štitnjače.  Isto tako IGF-1 poboljšava insulinsku osetljivost na receptorima dok hormon rasta je blokira i samim tim zahteva uzimanje spoljnjeg insulina.

Zašto onda umesto hormona rasta bodybuilderi ne uzimaju IGF-1?  Na pitanje je jednostavno odgovoriti zbog njegove dostupnosti,  hormon rasta se bez problema nabavi dok IGF-1 je vrlo teško nabaviti.

Metandieonon (metan,naposim, dianabol itd)

Metandieonon je jedan od najefektivnijih oralnih steroida kada usporedimo anabolne sa androgenim komponetama. Ovaj steroid je prilično jak za jetru i zato se ne preporučuje njegova upotreba vise od 4-6 sedmica.  U toku prvih 2-4 nedelje u većini slučajeva možemo da vidimo enormne rezultate u povećanju mase i snage koji nakon 5 nedelja polako prestaju da rastu.  Ako metandieonon samog u ciklusu koristimo možemo odmah računati na to da će većina novo-stečene mase posle ciklusa otići.
Ovaj steroid se većinom kombinuje  sa nekim ubrizgajavajućim steroidom.

Nandrolon Decanoat (Deca-Durabolin)

Glavna svojstva nandrolona je povećanje nitrogenog balansa u mišićima.
Nandrolon se ne preporučuje uzimati u fazi definicije.  Najbolje vreme za korišćenje nandrolona je u fazi mase.  Da bi izbegli impotenciju ili takozvani deka dick u toku ciklusa,  moramo ga kombinovati sa testosteronom.  Za maksimalno delovanje u fazi mase preporučuje se zajedno sa testosteronom i metandienonom.
Efektivna doza je 400mg sedmično.

Stanozolol (winstrol)

Stanzolol je slabo androgen i srednje anaboličan.  Muskulatura koja se sa ovim steroidom izgrđuje je solidna i visoko kvalitetna.  Iskustvo je pokazalo da novonastala muskulatura sa ovim steroidom posle prestanka konzumiranja istog većinom ostaje očuvana.
Korišćenje ovog steroida je u fazi definicije.
Efektivna oralna doza ovog steroida je 50mg/dan.

Testosteron

Testosteron je bazni steroid koji treba svaki ciklus da sadrži.
Nuspojave sa testosteronom su minimalne i po pravilu se izbegavaju sa normalnim doziranjem.
Efektivna doza testosterona depo je 500mg/nedeljno.
Testosterona propionat.a 100mg/dan ili svaki drugi dan.
Testosteron cipionat 400mg/nedeljno.

Trenbolon acetat

Ovaj steroid je multi-talent tj. odličan je i za faze definicije i za faze mase.
Kako trenbolon na osnovu svoje strukture ne može konvertirati u estrogen iz toga poizilazi da nema nuspojava kao što su navlačenje vode i masnih naslaga ili jednostavnim rečima rečeno svaki kilogram koji se dobije korišćenjem trenbolona acetata je čista mišićna masa.
Ovaj steroid se najčešće koristi u fazi definicije jer i pored teške nisko-kalorične dijete odražava i čak povećava  snagu, isto tako i povecava u fazi definicije i mišićnu masu a da pri tom topi salo i masne naslage. U fazi mase ovaj steroid je omiljen baš zbog svojstva izgradnje čiste mišićne mase.  Tako korisnici koji su na masi a ne žele da navuku vodu i salo koriste ovaj steroid u toj fazi.  Ovaj steroid se treba kombinovati sa testosteronom kako ne bi došlo do pada libida.
Efektivna doza trenbolona acetata je 75-100mg/dan ili svaki drugi dan.

Korektan i pravilan trening

Korektan Trening
Korišćenje anaboličko-androgenih steroida bez sumnje igra jednu od odlučujućih uloga na putu prema mišićnoj masi i definisanom telu.
Ipak ne smemo zaboraviti značenje korektnog i teškog treninga kao i pravilnu ishranu i suplimentaciju.
To sebi mozemo ovako da predstavimo:  Težak,  intenzivan trening je tako reći „nadražaj“ za mičić da više proteina pohrani u mišićna vlakna,  a da bi se protein ugradio u mišićna vlakna moramo da unosimo dovoljno kvalitetne hrane i proteina uz pomoc suplementacije.

Samo od korišćenja steroida ne možemo veliki prirast mišićne mase očekivati,  odnosno samo korišćenje steroida će nam enormno povećati izdrživost na treningu,  povećat ce sintezu proteina i delovaće antikatabolno,  ali sve ove prednosti što steroidi daju mogu se samo maksimalno iskoristiti ako unosimo dovoljno hrane bogatom proteinima.

U daljem tekstu zabavi ćemo se oko intenzivnog treninga i kako da ga pravilno izvedemo,  kako bi mogli maksimalno iskoristiti delovanje anabolički-androgenih steroida.

Kao prvo trebali bi korišćenje mašina iz svog trening-plana izbaciti. Vežbe za masu sa slobodnim utezima je najbolji put prema masivnom telu.  Kao drugo moramo sebi iz glave izbiti rečenicu: „ sa anabolcima će ići sve to samo“.  Jer samo sa steroidima neće još uvek ništa ići dobro.  Najbolje se pre uopste korišćenja steroida treba već duševno pripremiti za težak i intenzivan trening i na disciplinu.  Kao treće,  ne trebamo sada ni čitavo vreme provesti u teretani,  jer pri dugom i prekomjernom treningu sigurno cemo ući u takozvanu „katabolnu fazu“ to je faza gde hormoni razgradjuju mišiće umesto da ih izgradjuju.  Jer jedno moramo zapamtiti a to je: „mišici rastu kada se odmaramo, a ne na treningu.“

Kada svesno prihvatimo ova tri pravila,  idemo dalje na izbor vežbi za trening.
Najbolje vežbe za izgradnju solidne mišićne mase bez sumnje su vežbe sa slobodnim utezima tj. sa bučicama i šipkama bez mašina.
Radi bolje preglednosti predstavi ću i nabrojati najbolje osnovne vežbe za svaku mišićnu partisiju:

Noge:

-čučanj
-Presa
-Nožna ekstenzija
-Iskorak
-Dizanje na listove sa šipkom na leđima

Leđa:

-Vratilo (napred i iza)
-Mrtvo dizanje
-Veslanje u pretklonu
-Lat mašina sa kopitom
-Veslanje sa kablovima
-Veslanje jednoručno sa bučicom

Grudi:

-Ravni bench
-Kosi bench
-Razvlacenje bučicama
-Propadanja

Ramena:

-Rameni potisak sa šipkom iza glave
-Rameni potisak sa šipkom ispred glave
-Rameni potisak bučicama
-Sleganje ramenima sa bučicama
-Letenje bučicama napred

Triceps:

-Uski bench
-Dips
-Triceps ekstenzija sa šipkom sa čela

Biceps:

-Stojeći pregib šipkom
-Pregib bučicama
-Hammer pregib bučicama

Sa ovim osnovnim vežbama su veličine kao Arnold Schwarzenegger, Lee Haney i Dorian Yates trenirali.

Trening gornjeg dela tela treba da se izvede tako da ste u mogućnosti po vežbi izvesti pravilno 6-10 ponavljanja,  to područje ponavljanja je najbolje i dokazano je da izgradjuje snagu i mišićnu masu.  Kod donjeg dela tela tj. nogu,  važi po pravilu da se izvodi 8-12 ponavljanja po mišiću.
Po mišiću dovoljno će biti da odradite po 3 razlišite vežbe sa 2-3 serije,  pod uslovom da svaka serija je toliko intenzivna da dovodi do otkazivanja mišića tj. da nije više moguće napraviti nijedno ponavljanje u seriji.

Pre vežbe sa utezima trebalo bi 5-10 minuta laganog kardia odraditi na biciklu,  tako ćemo potaknuti bolju cirklulaciju krvi i uz to cemo i muskulaturu zagrejati.  Što je mišić više zagrejan i prokrvljen to je bolje,  jer će tako na treningu teže se mišic moći povrediti.

Intenzivne trening tehnike kao što su „forced reps“ tj. forsirana ponavljanja ili supersetovi,  trebaju se oprezno i štedljivo izvoditi kako bi smanjili mogućnost povrede.
Ono što svaki atleta treba da pripazi je da svake nedelje pokuša da uvek malo veću težinu proba dignuti npr. 1-2 ponavljanja više sa istom težinom al u rangu 6-10 ponavljanja,  čim jednu te istu težinu možete dignuti 12 puta, povećajte je.

Muskulatura se vrlo brzo prilagođava na „ponavljane“ nadražaje i raste samo onda kada progresivno sa uvek težim kilažama se pogodi tj. preoptereti.

Svaki atleta bi trebao da pripazi da dovoljno vremena ima i za odmor.  Ko 6 puta nedeljno više sati u teretani provede, njemu će biti teško nabaciti mišićnu masu, čak i pri korišćenju anabolickih substanci.  Tri do četiri puta Trening u nedelji od oko 45-60 minuta je dovoljan kako bi optimalno stimulisali misice na rast.

Najoptimalniji plan treninga koji se je pokazao je tkz. „4-dana-split“ tj. citavo telo se obrađuje kroz 4 različita treninga.  U ovom planu treninga,  posle svakog treninga ubačen je jedan dan odmora,  kako bi dali vremena Centralnom Nervnom Sistemu za regeneraciju.
Ako koristimo steroide,  muskulatura više treninga inače može podneti ali nažalost centralni nervni sistem ne moze.

Plan treninga:

Dan 1: Grudi

-Ravni Bench
-Kosi Bench sa bučicama
-Razvlačenje bučicama
-Dips

Biceps -Stojeci

-Pregib
-Sedeći pregib bučicama
-Stojeći Hammer pregib bučicama

Dan 2: -Pauza

Dan 3: Ledja

-Vratilo (zgibovi) iza i ispred
-Veslanje u pretklonu
-Veslanje sedeci sa kablovima
-Veslanje u pretklonu sa bučicama

Zadnje rame:

-Dizanje u pretklonu sa strane bucicama

Dan 4: -Pauza

Dan 5: Ramena:

-Rameni potisak sa šipkom iza glave
-Rameni potisak sa šipkom ispred glave
-Rameni potisak bučicama
-Sleganje ramenima sa bučicama

Triceps:

-Uski bench
-Postisak sa čela
-Dips

Dan 6: -Pauza

Dan 7: Noge:

-Čučnjevi
-Presa
-Nožna ekstenzija
-Iskorak
-Dizanje na listove sa šipkom na leđima

Dan 8: -Pauza

Dan 9: -Ponavljanje ciklusa od Dana 1 tj. pocetka

Kod ovog tipa treninga odlučujuće je za napredak da svaka serija se izvrši do otkaza tj. serija završava kada mišić ne može nijedno više ponavljanje da izvrši u opsegu 6-10 ponavljanja,  kod zadnjeg ponavljanja može vam pomoci trening-partner.

Forced reps ili forsirano ponavljanje mogu se ubaciti ponekad ali ne svaki trening,  jer korišćenje ove tehnike svakog treninga može previše opteretiti centralni nervni sistem,  a to može prouzročiti „overtrening“ ili pre-treniranost a to onda jednostavnim rečima znači da prestaje izgradnja mišićne mase.

Intenzitet je Ključ!
Intenzitet se odigrava se u glavi. Ko na početku vežbe misli da neće preko 6 puta uspeti jednu težinu dignuti taj verovatno i neće više od tih 6 ponavljanja napraviti,  onaj ko se korektno postavi prema treningu i sebe sam primora,  teretanu tek onda da napusti kada i zadnje mišićno vlakno stimulira i trenirani mišić jedan masivan pump dobije, taj će i maksimalnu korist imati od treninga i od steroidnog ciklusa.

Ovakav plan treninga je dobar i za steroidne cikluse kao i za „natural“ bodybuilding.